fbpx

Mach Dich locker – aber schnell!

 In Allgemein, Atmung, Entspannung, Innere Haltung, Körperarbeit, Sonstiges, Stimme allgemein, Stimmhygiene

Gastbeitrag von Bettina Storm

5 Entspannungstipps für Körper, Geist und Stimme

Eigentlich schreit Dein Körper nach einer Pause, frischer Energie, aber die Uhr sagt Dir: „Du hast 5 Minuten! Dann entspann Dich halt, aber schnell!“
Die Kombination aus Zeitdruck und Entspannen passt für dich nicht zusammen? Da würde ich Dir im Prinzip Recht geben.

Aber Versuch doch mal Deinen Blickwinkel zu ändern.

Vielleicht denkst Du „Was bringen denn schon 5 Minuten?“ Ja klar, einzelne fünf Minuten werden sicher nichts verändern. Aber anstatt Dir riesige, vielleicht unrealistische Ziele zu setzen für „Irgendwann wenn mehr Zeit ist“, könntest Du mit kleinen Dingen anfangen, die Dir, deinem Körper und Deiner Stimme sofort gut tun.

Denn abgedroschene Binsenweisheit hin oder her: Wenige Minuten sind besser als gar keine. Wenn du dir diese minikurze Zeit regelmäßig gönnst (was sind schon fünf Minuten wenn man sich online verliert…) wirst Du die Früchte der Kontinuität ernten und erfahren, dass eine Regelmäßigkeit und sei sie noch so klein Veränderung ermöglicht.

5 „Entspanner“ für Deinen Körper, Geist und Stimme

#1 HALLO Wachheit! …. „Energy goes where attention flows“

Situation: noch nicht ganz im Tag angekommen? Mittagstief?
Input: 2 Minuten
Output: Wachheit, Aktivierung
To Do: Ausklopfen

Mit festem Stand und lockeren Knien klopfst du mit Deinen Fingerspitzen ganz zart Dein Gesicht und Deinen Kopf ab. Wander Deinen Nacken hinunter und klopfe erst mit dem Fingerspitzen, dann mit lockeren Fäusten Deinen Brustkorb ab. Dann einen Arm. Dann den anderen. Beuge dich leicht nach vorne und klopfe vorsichtig Deinen unteren Rücken ab, Deinen Po, Deinen einen Oberschenkel außen nach unten, innen wieder zurück. Dann das andere Bein.

Jetzt müssten Deine Energiebahnen bereit sein los zu legen!

#2 HALLO ATEM…“warst Du eben nicht noch da?“

Situation: Aufgeregt? Nervös? Dein Herz schlägt schneller? Flacher Atem?
Input: 5 Minuten
Output: Vertiefter, ruhiger Atem. Kontrolle über die Situation
To Do: 
Beruhige Deinen Atem

Setzt Dich auf die Kante von einem Stuhl, aber bleibe in einer aufgerichteten Spannung. Atme hörbar auf ein „ffffffff“ aus. So lange bis alle Luft raus ist. Und dann noch ein bisschen mehr. Dann lass den Atem ganz von selbst einströmen. Versuche mit jedem Ausatem langsamer zu werden und jeden Einatem tiefer einströmen zu lassen. Alles was Du dabei nicht brauchst kann locker bleiben.
Nimm wahr, wie Dein Atem sich beruhigt. Vielleicht hilft Dir das Bild, dass Dein Atem etwas ist wie ein Geländer ist, an dem Du Dich auch bei größter Aufregung, Nervosität oder Ärger festhalten und entlang gehen kannst.
Auch hier wirst Du merken: Je besser Du diese Übung kennst, desto schneller wirst Du sie zwischendurch benutzen können um noch einmal wirklich tief durchzuatmen bevor es los geht- auch ganz unbemerkt von Anderen.

#3 HALLO STIMME…“wenn mich dabei einer sieht“…

Situation: Deine Stimme ist noch nicht so richtig da?
Input: 3 Minuten
Output: Dehnung des Oberkörpers. Resonanz, perfekt vorbereitet aufs Sprechen
To Do: Sei schamlos!

Für den Anfang fühlst Du Dich vielleicht wohler dabei schamloses Strecken und Gähnen nicht direkt neben deinen Kollegen auszuprobieren. Also, Du hast 3 Minuten allein. Streck Dich ungeniert und atme dahin wo es in der Dehnung besonders gut tut. Gähne. Ja, ohne Hand vorm Mund und genieße wie sich Dein Gaumen und Rachenraum weiten. Wenn Du ehrlich zu Dir bist, ist Dir vermutlich eh schon nach Seufzen zu Mute. Also raus damit, nimm Deine Stimme dazu, denn so aktivierst Du sie zart und schonend und kannst mit leichtem Summen auf „mmm“ ganz easy Deine Resonanz verstärken für mehr Klang beim Sprechen.

#4 HALLO RÜCKEN!…“let’s twist“

Situation: Du sitzt? Lange? Zu lange?
Input: 3 Minuten
Output: Deine Wirbelsäule wird beweglich und sagt Danke!
To Do: Bleib einfach sitzen! 

Das hört man doch schonmal gerne. Richte Deinen Rücken vom Becken gerade auf. Greife mit der rechten Hand die Außenseite Deines linken Beins und Dreh dich sanft nach links. Dreh ich beginnend vom unteren Rücken bis Du einen angenehme Dehnung spürst. Während Du Dich drehst richtest Du gleichzeitig Deine Wirbelsäule nach oben auf. Atmen nicht vergessen! Und zwar genau dahin wo Du die Dehnung spürst. Dreimal entspannt ein und aus. Vielleicht kannst Du dich ein Stückchen weiter drehen? Fein, dann dort in Ruhe atmen. Löse die Hand und komm zurück in die Mitte.
Genau, jetzt die andere Seite!

#5 HALLO WELT!… „Fake it until you become it“

Situation: nicht lustig?
Input: 1 Minute
Output: Endorphine ausschütten
To Do: Lächeln

Eigentlich bist Du nicht mehr sehr motiviert. Warum bin ich noch mal hier? Was hab ich davon? Es gibt aber eh kein Zurück mehr. Dann schenk Dir einfach ein Lächeln. Ganz aktiv. Vielleicht fühlt sich das etwas komisch an, aber ganz schnell merkst Du, dass es etwas mit Dir macht und Du anders einen Raum betrittst. Anders auf Dein Gegenüber zugehst. Anders an eine Aufgabe heran trittst. Und ziemlich wahrscheinlich wird Dir diese Haltung widergespiegelt. Und wenn nicht…

…lächelst Du immer noch und vielleicht sogar darüber. Und Du kannst Dich freuen, dass Du Dir die Zeit genommen hast etwas für Deine Entspannung zu tun.

  • Bettina Storm
    Bettina Storm

    Bettina Storm ist ausgebildete Schauspielerin und absolviert ihr Masterstudium „Speech Communication and Rhetoric“ an der Universität Regensburg. Sie arbeitet als Theaterschauspielerin und Sprecherin in und um Köln und gibt schauspielerische Workshops für junge Menschen.

Recent Posts
Showing 4 comments
pingbacks / trackbacks

Leave a Comment

Start typing and press Enter to search